À medida que envelhecemos, há muitas mudanças que ocorrem de forma natural nos nossos ciclos de sono, tais como adormecer mais cedo, acordar mais tarde, ou ter um sono menos profundo.
No entanto, o sono alterado, acordar cansado todos os dias ou outros sintomas como a insónia não são uma parte normal do envelhecimento. Dormir é tão importante para a saúde física e emocional na velhice como quando somos mais novos.
Uma boa noite de sono ajuda a melhorar a concentração e a formação da memória, permite ao corpo reparar qualquer dano celular que tenha ocorrido durante o dia, e refresca o sistema imunitário, o que por sua vez ajuda a prevenir doenças.
Os idosos que não dormem bem são mais propensos a sofrer de depressão, problemas de atenção e de memória, sonolência diurna excessiva, e experimentam mais quedas noturnas.
O sono insuficiente também pode levar a problemas de saúde graves, incluindo um risco acrescido de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas de peso, e cancro da mama nas mulheres.
Para melhorar a qualidade de sono é importante compreender as causas subjacentes aos problemas de sono.
Porque muda o sono com o envelhecimento?
A qualidade do nosso sono deteriora-se frequentemente à medida que envelhecemos. As pessoas tendem a dormir menos e são propensas a terem mais episódios em que estão acordadas depois de adormecerem inicialmente.
O tempo necessário para adormecer também pode aumentar. Alguns estudos sugerem que, a partir da meia-idade, uma pessoa perde em média 27 minutos de sono por noite para cada década subsequente.
Estas diminuições na qualidade e duração do sono estão ligadas aos sistemas internos de cronometragem do corpo. O corpo não pode processar os sinais circadianos de forma tão eficiente, o que, por sua vez, pode levar as pessoas mais velhas a irem para a cama e a acordarem mais cedo.
A nossa arquitetura do sono também muda à medida que envelhecemos. Um ciclo de sono normal é dividido em quatro fases.
Estas incluem duas fases de sono “ligeiro” de movimento ocular não-rápido (NREM), uma fase de sono NREM “pesado” e uma fase final de sono de movimento ocular rápido (REM) antes de o ciclo recomeçar.
Estudos sobre o sono mostraram que os idosos experimentam uma percentagem menor de sono pesado e REM do que as pessoas mais jovens. Isto deixa-os mais suscetíveis a acordarem mais frequentemente durante a noite e também afeta o estado de alerta que sentem de manhã.
Quais são os problemas de sono nos idosos?
Devido às alterações provocadas pelo envelhecimento, as alterações do sono podem apresentar diferentes caraterísticas e condições.
Estes são alguns dos problemas de sono mais comuns entre os idosos:
Insonia
A insónia e a idade andam muitas vezes de mãos dadas.
Enquanto muitos idosos experimentam problemas de sono devido a alterações naturais do seu ritmo circadiano e do ciclo sono-vigília, no que toca à insónia existem um conjunto de sintomas que persistem apesar de haver tempo suficiente e uma área confortável para dormir.
Estes são alguns dos sintomas associados à insónia:
- Dificuldade para adormecer ou em permanecer a dormir
- Repetição de casos de despertar mais cedo do que desejado
- Sentimentos de resistência sobre ir para a cama a uma hora razoável
- Dificuldade em dormir sem intervenção de outros fatores
A insónia implica também outros sinais como sonolência diurna excessiva, sentimentos de fadiga e mal-estar, perturbações do humor e irritabilidade, e problemas de concentração e de atenção.
As pessoas com insónia correm maior risco de acidentes, e muitas têm dificuldades em situações sociais e familiares.
Se estes sintomas ocorrem pelo menos três vezes por semana e persistem durante pelo menos três meses, então os médicos podem diagnosticar o doente com insónia crónica. Caso contrário, a condição é considerada insónia de curto prazo.
Apneia do sono
A apneia diz respeito a perturbações respiratórias relacionadas com o sono e são extremamente prevalentes nas populações mais idosas.
Estas perturbações são particularmente comuns em pacientes idosos com demência em lares. A obesidade, o consumo de álcool e o tabagismo também podem contribuir para estes distúrbios ao longo do tempo.
Os distúrbios respiratórios relacionados com o sono provocam frequentemente o ressonar intenso dos idosos, o que pode levar a acordarem mais frequentemente durante a noite e a terem sonolência diurna excessiva.
Estes distúrbios são também considerados como preditores de outras condições médicas, tais como insuficiência cardíaca congestiva, enfarte do miocárdio e AVC.
Distúrbios do sono do ritmo circadiano
Quando o ritmo circadiano de uma pessoa não está alinhado com o seu ambiente exterior, pode causar distúrbios de sono. As pessoas mais velhas correm um risco mais elevado destas perturbações porque os mecanismos internos que regulam o ritmo circadiano deterioram-se com a idade.
Os distúrbios avançados da fase de dormir e acordar são particularmente comuns em populações mais velhas. Mesmo que vão para a cama mais tarde do que o habitual, acordam frequentemente muito cedo devido ao seu ciclo sono-vigília.
Outro exemplo é o distúrbio do ritmo sono-vigília irregular, que se encontra predominantemente em adultos com condições neurológicas e neurodegenerativas, como a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer.
Este distúrbio é caracterizado por padrões de sono fragmentados que não seguem um ciclo dia-noite normal de 24 horas.
Síndrome das pernas inquietas
Os movimentos periódicos dos membros são movimentos involuntários e repetitivos dos braços e pernas durante o sono que ocorrem mais de 15 vezes por hora de sono.
A síndrome das pernas inquietas, um distúrbio neurológico, caracteriza-se pela vontade avassaladora de mover as pernas enquanto o corpo está em repouso.
Estas condições podem causar despertares noturnos que levam a episódios de vigília e cansaço no dia seguinte. Estudos demonstraram que a taxa de prevalência destas condições quase duplica com a idade.
Quais os tratamentos?
O tratamento deve ser adequado à causa que levou ao distúrbio de sono e deve ser debatido com o médico.
Insónia
Para um tratamento mais eficaz para a insónia, o tratamento deve começar pela educação para o sono e uma melhor higiene do sono.
O quarto de dormir ideal deve ser escuro e calmo, com uma temperatura inferior a 23 graus Celsius. A cama só deve ser utilizada para dormir e não para outras atividades como trabalhar e jogar videogames.
O ar condicionado pode ser útil durante os períodos mais quentes do ano. É também aconselhável o exercício regular e refeições equilibradas, e o corte com o consumo de estimulantes como a cafeína e o tabaco.
Outros tratamentos não farmacológicos podem ajudar a aliviar os sintomas de insónia para os idosos sem receita médica. Estes incluem:
Controlo dos estímulos
Se a pessoa ficar acordada na cama durante 20 minutos sem dormir, deve levantar-se e ocupar-se noutro quarto até se sentir novamente cansada. Além disso, deve evitar dormir a sesta durante o dia e comprometer-se a acordar à mesma hora todas as manhãs.
Restrição do sono
Muitos doentes com insónia são instruídos a manter um diário de sono que regista o tempo de sono e de vigília, quanto tempo leva a adormecer todas as noites, e outros padrões importantes.
Com base em notas do diário de sono, o médico pode dizer ao paciente para restringir o seu tempo de sono todas as noites até que a sua eficiência de sono melhore.
Terapia cognitiva comportamental
A terapia cognitiva comportamental para a insónia ajuda os idosos a identificar atitudes negativas e crenças incorretas que têm sobre o sono, e depois substituí-las por uma mentalidade mais informada e positiva.
Terapia da luz brilhante
Para os idosos que vão para a cama e acordam relativamente cedo, a exposição temporizada a luzes brilhantes à noite pode ajudá-los a permanecer acordados um pouco mais tempo e a adormecer mais tarde.
Se estas intervenções mais naturais não forem eficazes, então o médico pode considerar medicamentos para o sono.
A escolha de medicação apropriada para a insónia de doentes idosos requer muitos cuidados e consideração. Alguns medicamentos produzem efeitos hipnóticos e podem aumentar o risco de queda para as pessoas idosas.
Estes fármacos também apresentam uma elevada tolerância, dependência e risco de abstinência, e deve-se ter em conta outros medicamentos, a fim de evitar interações medicamentosas negativas.
Apneia do sono
Muitos idosos com apneia do sono são tratados com terapia de pressão de ar positiva contínua durante a qual os pacientes recebem ar pressurizado através de uma máscara respiratória enquanto dormem.
Aqueles que cumprem com este tratamento ressonam frequentemente menos e experimentam menos episódios de apneia durante a noite.
Ritmo circadiano
Exposições de luz temporizadas à noite podem ser usadas para tratar estas perturbações para alguns pacientes idosos. Um horário de sono regulamentado também pode ser eficaz. Tratamentos com melatonina devem ser acompanhados pelo médico.
Pernas inquietas
O tratamento mais comum costuma ser a administração de medicamentos, mas no caso dos idosos é necessário ter alguma cautela, especialmente se tomam outros medicamentos ou têm condições pré-existentes.
Outras medidas para uma boa higiene do sono
Além dos tratamentos dirigidos existem outras práticas que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Eis alguns exemplos:
- Definir horários para dormir e para estar acordado rigorosos, e manter os horários mesmo aos fins-de-semana ou em viagem
- Evitar dormir a sesta sobretudo ao final do dia. Se forem necessários alguns minutos de sono, é melhor fazer as sestas de manhã ou ao início da tarde
- Estabelecer uma rotina que ajude a acalmar todas as noites. Ler ou ouvir música calma pode ser eficaz
- Não utilizar dispositivos eletrónicos tais como televisores, telemóveis, ou computadores no quarto. Estes dispositivos emitem uma luz azul que pode tornar mais difícil o adormecer
- Manter uma temperatura equilibrada e confortável e baixos níveis de luz no quarto
- Fazer exercício durante o dia, mas evitar fazer exercício físico três horas antes de dormir
- Evitar o consumo de cafeína ao fim da tarde ou à noite
- Não beber álcool para ajudar a dormir. Embora o álcool tenha propriedades sedativas, pode na realidade causar distúrbios do sono.
Conclusão
Provavelmente não será realista esperar que à medida que se envelhece, se durma tanto tempo ou tão profundamente como anteriormente.
Embora o envelhecimento por si só mude o sono, é também bastante comum que os idosos desenvolvam problemas de saúde que podem causar distúrbios do sono.
Para tratar a maioria dos problemas de sono dos idosos, a abordagem deve ser o mais natural possível, deixando para último a opção de usar medicamentos.
Em alguns casos, os tratamentos naturais podem não ser suficientes para ultrapassar os problemas de sono no idoso. Ainda assim, mesmo que seja feita medicação para tratar as perturbações, a abordagem natural deve ser mantida em paralelo.
O mais importante é sobretudo conseguir um sono de qualidade suficiente para ajudar a manter a saúde cerebral, a saúde física e o humor do idoso.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referências:
- Associação Portuguesa de familiares e Amigos dos Doentes de Alzheimer
- Sleep Foundation
*Atenção: O Blog Mais que Cuidar é um espaço informativo, de divulgação e educação sobre temas relacionados com saúde e bem-estar, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento sem antes consultar um profissional de saúde.
