O exercício físico é muito importante para manter os idosos fortes e independentes quanto possível, ajudando a manter a força e o equilíbrio, sobretudo para os que usam um andarilho habitualmente.
A fisioterapia também pode ser uma ajuda fundamental proporcionando exercícios de equilíbrio simples, seguros e eficazes em casa para idosos que utilizam um andarilho.
Quando efetuados regularmente, estes exercícios melhoram significativamente a força, aumentam o equilíbrio e a estabilidade e reduzem o risco de queda.
À medida que envelhecemos, os nossos músculos já não respondem da mesma forma ao exercício físico como antes. Mesmo o simples facto de andar pode colocar uma carga nos músculos que causa fraqueza ou instabilidade.
Os idosos que utilizam andarilhos também podem facilmente confiar no andarilho para assegurar o equilíbrio por eles. É por isso que é essencial continuar a trabalhar e a melhorar o equilíbrio, e não confiar apenas no apoio extra do andarilho.
Assim, manter um bom equilíbrio enquanto se usa um andarilho é fundamental para uma maior segurança e evitar acidentes.
Porque é que os idosos que utilizam um andarilho precisam de exercícios de equilíbrio?
Os idosos que utilizam um andarilho têm ajuda para se equilibrarem, mas isso não significa que não continuem a ser vulneráveis a quedas.
De facto, muitos idosos que usam andarilho ou uma bengala ou outros auxiliares de marcha, acabam por cair e provocar lesões que podem ser graves.
Esta situação pode dever-se ao facto de os idosos não terem sido devidamente equipados ou treinados para utilizar o seu auxiliar de mobilidade.
Por outro lado, os idosos também já correm um risco acrescido de queda, razão pela qual precisam de um auxiliar de mobilidade, por isso é tão importante que os idosos façam exercício regularmente para melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Ao utilizarem um andarilho devidamente seguro como auxiliar, os idosos obtêm o apoio de que necessitam para se manterem seguros durante o próprio exercício.
Desta forma, as razões principais pelas quais os exercícios de equilíbrio são importantes para quem usa andarilhos, são ajudar a evitar quedas e a aumentar o âmbito das capacidades do idoso.
Evitar quedas
As quedas, mesmo as mais pequenas, são muito mais perigosas para um idoso do que para uma pessoa mais jovem.
À medida que envelhecemos, algumas alterações acontecem no corpo:
- Os ossos começam a enfraquecer e são mais suscetíveis de partir
- A pele torna-se mais fina e mais frágil
- Perda de massa muscular, reduzindo a proteção dos órgãos internos
Todos estes fatores facilitam a ocorrência de uma lesão grave, quer seja por embate em algo ou por queda. E um sentido de equilíbrio comprometido significa que a probabilidade de cair é automaticamente maior.
Melhorar o equilíbrio do idoso é melhorar também as suas hipóteses de não cair. Incentivar a fazer exercícios de equilíbrio todos os dias é a melhor forma de manter o equilíbrio a um bom nível.
Melhorar as capacidades
Um melhor sentido de equilíbrio também alarga o âmbito do que o idoso pode fazer. Um mau equilíbrio significa que, muito provavelmente, não consegue esticar o braço para ir buscar um copo ao armário e, provavelmente, não conseguirá pegar nos netos ou brincar com eles em segurança.
Ter um bom sentido de equilíbrio mantém o idoso tão independente quanto possível. Não precisa de depender de ninguém para lhe dar banho, ajudá-lo a fazer comida ou a alcançar objetos em casa, e pode subir e descer da cama ou do sofá com facilidade.
Como evitar quedas durante o exercício
Para fazer exercício em segurança é necessário evitar quedas e lesões.
Para um melhor apoio e segurança, é importante que o idoso não faça exercício sozinho e esteja acompanhado, fazendo os exercícios devagar e com cautela, pelo menos no início.
Manter uma cadeira resistente perto e o idoso deve sentar e fazer pausas quando se cansar e também não deve fazer nenhum exercício que cause dor.
Se o idoso for especialmente frágil ou vacilante, utilizar uma cinta de transferência para maior segurança.
Exercícios de equilíbrio em casa para idosos com andarilho
Para realizar todos os exercícios, o idoso deve estar de pé junto ao andarilho, segurando as pegas.
Se o andarilho tiver travões, certificar de que estão engatados. E o idoso não se deve inclinar ou colocar demasiado peso no andarilho, fazendo-o deslizar.
Se houver preocupação com a possibilidade de o andarilho rolar para a frente, colocar contra uma parede, um sofá ou uma barreira forte para o impedir de se mover.
Além disso, colocar uma cadeira resistente e antiderrapante diretamente atrás do idoso, para o caso de este se cansar ou perder o equilíbrio e precisar de se sentar de repente.
Estes são os exercícios:
Exercício 1
Marchar no lugar, levantando os joelhos o mais alto possível. Fazer 10 vezes em cada perna para um total de 20 passos de marcha.
Exercício 2
Levantar uma perna para o lado com um movimento lento e controlado. Fazer 10 elevações em cada perna, um lado de cada vez.
Para tirar o máximo partido do exercício, o idoso deve mover-se de forma lenta.
Exercício 3
Levantar uma perna diretamente para trás do corpo. Fazer 10 elevações em cada perna, uma perna de cada vez.
Exercício 4
Ficar de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Lentamente, fazer um pequeno agachamento, tendo cuidado para não descer demasiado, especialmente no início.
Fazer 10 agachamentos.
À medida que a força da parte inferior do corpo aumenta com o tempo e este exercício se torna mais fácil, aumentar lentamente a profundidade do agachamento.
Exercício 5
Em pé, levantar os calcanhares para ficar na ponta dos pés. Depois, baixar os calcanhares para voltar a colocar os pés numa posição plana.
De seguida, levantar os dedos dos pés e balançar lentamente para trás sobre os calcanhares. Certificar de que o andarilho está seguro antes de o puxar, caso contrário o idoso pode escorregar e cair. Repetir 10 vezes.
Exercícios de fortalecimento e equilíbrio gerais para quem usa um andarilho
A incorporação destes exercícios de força e equilíbrio na vida quotidiana, pode ser extremamente útil. Podem ser feitos em qualquer altura, embora fazê-los logo de manhã seja um excelente hábito a adquirir. Podem ser feitos com andarilho ou não.
Ao fazer estes exercícios com um andarilho, verificar que os travões estão ligados ou que o andarilho está num terreno onde não possa escorregar. Caso contrário, pode fazer-se estes exercícios utilizando uma cadeira para obter estabilidade.
Todos os exercícios podem ser efetuados com uma estrutura de andarilho sem rodas. Este tipo de suporte é essencial para os idosos que precisam de manter a mobilidade, e é de baixo impacto e seguro para as articulações.
Os idosos também podem incorporar exercícios para os braços, ombros e mãos enquanto se equilibram utilizando a estrutura de um andarilho.
Exercícios de fortalecimento das pernas
Para o exercício de fortalecimento das pernas, colocar a cadeira paralela ao balcão da cozinha ou uma mesa, de modo a poder apoiar-se com uma mão na cadeira e outra no balcão ou mesa.
Quando o idoso estiver bem equilibrado, levantar uma perna de cada vez, lenta e deliberadamente. Basicamente, a marchar no lugar. O objetivo é trabalhar o equilíbrio de cada perna de cada vez.
Se o idoso conseguir, colocar o pé na cadeira durante um segundo antes de o voltar a colocar no chão. Se não conseguir levantar o pé à altura que for possível. Fazer até 10 repetições em cada perna.
O exercício seguinte é a elevação do calcanhar, também chamada de elevação da barriga da perna. Colocar-se confortavelmente de pé, equilibrando-se com a cadeira ou o andarilho.
Levantar até aos dedos dos pés, fletindo ligeiramente os músculos da barriga das pernas. Tentar elevar o mais alto que se conseguir, e fazer 10 repetições.
No próximo exercício, garantir que o idoso está bem equilibrado, de pé, e muito estável nos seus pés.
Se necessário, colocar o idoso perto da parede para que, se sentir que está a cair para trás, tenha algo que o estabilize atrás de si.
De pé, confortavelmente, levantar os dedos dos pés, mantendo os calcanhares assentes no chão. Repetir 10 vezes.
Extensão de abdução da anca em pé com apoio
Para este exercício, pode utilizar-se o balcão da cozinha ou a parede para apoio. É melhor utilizar algo mais fixo do que uma cadeira ou o andarilho, uma vez que a amplitude de movimento é lateral e não para a frente ou para trás.
A partir dessa posição, levantar a perna para o lado, o mais alto possível. Se não for muito alto, não faz mal, apenas certificar de que o idoso se mantém direito enquanto faz o exercício.
Não inclinar para o lado oposto, apenas a anca deve mover-se. Fazer 10 vezes em cada perna.
Extensão da anca em pé
Este exercício é semelhante ao anterior, exceto que, em vez de levantar a perna para o lado, deve-se levantá-la para a frente.
O idoso terá de ficar de pé com o balcão ou a parede ao seu lado, para ter espaço para levantar as pernas à sua frente. Fazer 10 vezes em cada perna.
Mini agachamento com um andarilho
Este é um excelente exercício para fortalecer os músculos que ajudam uma pessoa a levantar-se de uma posição sentada.
Pode utilizar-se o andarilho, ou uma cadeira, que seja mais estável. No entanto, vale a pena trabalhar para utilizar o andarilho, uma vez que é uma situação habitual quando o idoso sair de cadeiras no futuro.
Manter os pés, os joelhos e as ancas alinhados. Dobrar as ancas, empurrando o rabo para trás. Garantir que os joelhos não se inclinam para a frente sobre os dedos dos pés. Apoiar na cadeira ou no andarilho.
Ir o mais para trás que se conseguir. Depois, empurrar novamente para cima com as pernas, levando a pélvis na direção da cadeira ou do andarilho. Começar por fazer 10 repetições e, lentamente, tentar chegar às 20.
Marcha calcanhar-dedo do pé
A realização deste exercício deve ser feita sem andarilho, como o objetivo é desenvolver um bom sentido de equilíbrio, é importante fazer os exercícios devagar.
Começar por ficar de pé normalmente, com os pés confortavelmente afastados. Os braços devem estar apoiados confortavelmente ao lado do corpo. Se ajudar ao equilíbrio, pode colocar-se as mãos nas ancas ou levantá-las para os lados.
Lenta e cuidadosamente, dar um passo em frente. Mas, ao fazê-lo, colocar o calcanhar do pé em movimento diretamente em frente dos dedos do pé parado. Podem até tocar-se.
Os pés estarão alinhados um com o outro, a cada passo. Ter o cuidado de colocar primeiro o calcanhar no chão e depois balançar o pé para a frente até atingir o dedo do pé.
Manter os ombros para trás e olhar para a frente em vez de olhar para baixo, para os pés. Se o idoso se sentir instável, pode tentar fazer o exercício com o seu andarilho algumas vezes ou pedir a um cuidador que o agarre quando precisar de apoio.
Mas o objetivo é fazer o exercício sem um andarilho para melhorar realmente o sentido de equilíbrio do próprio corpo.
Conclusão
Se o idoso utiliza um andarilho para se manter móvel, isso não significa que tenha de deixar de ter uma vida ativa.
Pode ter de depender do andarilho para poder ir a sítios e fazer coisas, mas pode também continuar a ficar mais forte e saudável enquanto o utiliza.
A prática regular de exercícios com andarilho para idosos para melhorar a força e o equilíbrio manterá o idoso no seu melhor estado de saúde e capaz de fazer tudo o que for possível, mesmo utilizando um andarilho.
Melhorar a força significa que podem andar durante mais tempo antes de se cansarem. Melhorar o equilíbrio significa que podem brincar em segurança com os netos, mesmo com o andarilho na mão.
Mesmo que o idoso não consiga fazer os exercícios na perfeição ou não consiga fazer todas as repetições, deverá ser incentivado continuamente a dar o seu melhor e a fazer exercício regularmente.
Estes exercícios podem ser feitos diariamente ou de dois em dois dias. Quanto mais fortes forem os músculos, menores serão as probabilidades de queda.
À medida que o idoso ganha força e equilíbrio ao longo do tempo, será capaz de fazer mais e melhorar consideravelmente, aumentando assim a sua segurança e conforto.
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Referências:
- DailyCaring
- Senior Care Corner
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