A atividade física é uma parte importante do envelhecimento saudável e para manter a mobilidade o máximo de tempo possível.
Manter o interesse e o entusiasmo no exercício diário pode ser um desafio à medida que envelhecimento progride e as capacidades físicas diminuem.
No entanto, o exercício regular pode manter a saúde física e mental, ajudar a melhorar a mobilidade e reduzir o risco de quedas.
Os idosos podem também manter a sua mobilidade tirando partido dos percursos pedestres exteriores e instalações de fitness que possam existir nas suas redondezas.
Mesmo apesar da mobilidade reduzida, muitos programas de fitness com exercícios orientados por pessoal especializado e terapeutas podem melhorar a força, a flexibilidade e o equilíbrio com o mínimo de equipamento.
O objetivo dos exercícios para idosos com mobilidade reduzida é manter ou melhorar a capacidade de realizar atividades diárias, aumentar a independência e melhorar a qualidade de vida.
À medida que os cuidados preventivos ganham mais ênfase no processo de envelhecimento saudável, algumas medidas preventivas importantes podem passar despercebidas, como a atividade física e a preservação da mobilidade por mais tempo.
A atividade física e a mobilidade, em especial, são ferramentas frequentemente subestimadas para ajudar a manter a saúde e o bem-estar dos idosos.
Os cuidadores têm um papel extremamente importante neste processo ao compreenderem melhor como promover a independência física e o seu papel na saúde dos idosos.
A importância da atividade física e da mobilidade para os idosos
Manter a atividade não é apenas um objetivo de qualidade de vida para os idosos, é crucial para os manter saudáveis.
A atividade física oferece vários benefícios, como a redução do risco de doenças crónicas, a melhoria da saúde mental, a melhoria da independência geral e o aumento da independência.
Um elevado nível de mobilidade pode também ajudar a diminuir o risco de quedas, ao mesmo tempo que melhora a função cognitiva. A atividade física regular pode influenciar fortemente a gestão da saúde e a mobilidade dos idosos.
No entanto, a manutenção de uma rotina requer muitas vezes a motivação e o encorajamento que os prestadores de cuidados podem proporcionar.
Podem conceber programas de exercício seguros e agradáveis, adaptados às necessidades e capacidades individuais de cada idoso.
Ao estabelecer objetivos alcançáveis, os prestadores de cuidados podem ajudar os idosos a sentirem-se bem-sucedidos e motivados para continuar com as suas rotinas.
Além disso, a companhia de um prestador de cuidados durante estas atividades pode tornar o exercício uma tarefa mais agradável e menos assustadora, promovendo uma atitude contínua e positiva em relação à saúde física e ao bem-estar.
Razões porque a atividade física é benéfica para os idosos:
Função física
O exercício regular pode ajudar os idosos a manter ou melhorar a sua função física, permitindo-lhes continuar a realizar as tarefas diárias com maior facilidade e independência.
Prevenção de quedas
O equilíbrio e a mobilidade estão intimamente relacionados, e os idosos com mobilidade limitada correm um risco maior de cair. Ao melhorar a força, a mobilidade e o equilíbrio através do exercício, os idosos podem reduzir o risco de quedas e lesões.
Saúde mental
A atividade física está associada a uma melhor saúde mental, a um atraso no início da demência e a uma melhor qualidade de vida.
Saúde cardiovascular e geral
A atividade física regular pode proteger contra doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais e diabetes.
Possíveis barreiras à atividade e à mobilidade que os idosos encontram
Os idosos enfrentam várias barreiras que impedem a sua capacidade de se manterem ativos e móveis.
Compreender estas barreiras é essencial para os cuidadores poderem apoiar e incentivar a atividade do idoso e aumentar a sua qualidade de vida.
Algumas das barreiras mais difíceis que os idosos enfrentam relacionadas com a mobilidade incluem:
- Limitações físicas devido ao envelhecimento
- Efeitos de condições de saúde crónicas
- Medo de lesões relacionadas com a atividade
- Diminuição da motivação
- Acesso limitado a ambientes de exercício seguros
A tomada de consciência destes obstáculos é um primeiro passo essencial para a aplicação de planos de atividade eficazes que se adaptem às necessidades especificas de cada caso.
Qual a quantidade de atividade física necessária para os idosos?
As pessoas com 65 anos ou mais devem esforçar-se por fazer exercício semanal. A quantidade vai sempre depender das condições de saúde e pessoais de cada individuo.
No caso das pessoas com mobilidade limitada, é aconselhável fazer exercício tanto quanto as capacidades e condições especificas o permitirem.
Estas são algumas estratégias que podem ser utilizadas:
- 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada, como uma caminhada rápida
- 2 dias por semana de treino de força
- 3 dias por semana de treino de equilíbrio, como manter-se num só pé
Qual o papel do prestador de cuidados na promoção do exercício físico dos idosos?
Os prestadores de cuidados desempenham um papel vital no incentivo e na promoção do exercício físico regular.
Algumas opções podem incluir:
Criar uma rotina
Estabelecer um horário regular para a atividade física pode ajudar a transformar o exercício num hábito. Os prestadores de cuidados podem ajudar a definir objetivos realistas e a aumentar gradualmente a duração e a intensidade das atividades, conforme adequado.
Garantir a segurança
Supervisionar as sessões de exercício para garantir que os movimentos são executados corretamente pode evitar lesões. Os prestadores de cuidados também podem ser fundamentais para reconhecer quando uma atividade pode ser demasiado extenuante e são necessários ajustes.
Oferecer apoio e encorajamento
A motivação dos prestadores de cuidados pode ser um poderoso incentivo para os idosos se manterem ativos. A celebração de marcos, por mais pequenos que sejam, pode aumentar o moral e encorajar a persistência.
Incorporar a interação social
Sempre que possível, envolver outros idosos nas atividades de exercício pode melhorar a experiência, tornando-a mais socialmente envolvente e menos aborrecida. As aulas de grupo ou os clubes de caminhada são excelentes opções para promover a comunidade e a camaradagem entre os idosos.
Os cuidadores estão numa posição privilegiada para incentivar a atividade física e a mobilidade dos idosos.
O seu nível de contacto e proximidade com os idosos torna-os os prestadores de cuidados ideais para melhor avaliar as capacidades e riscos individuais, fornecer conselhos personalizados, oferecer apoio contínuo e monitorizar o progresso.
Levar os idosos a check-ups regulares permite também que os médicos prestem cuidados de forma contínua, assegurando que os ganhos são mantidos e ajudando a que sejam promotores da adesão aos regimes de atividade.
Os cuidadores podem colaborar regularmente com médicos, fisioterapeutas, terapeutas ocupacionais e organizações ou instituições, que podem ser muito úteis na promoção da atividade física.
Também podem procurar os recursos da comunidade, como programas de exercício local ou centros comunitários, já que a utilização destes recursos pode facilitar um melhor apoio aos idosos e promover a sua mobilidade a longo prazo.
Práticas para promover a atividade física nos idosos
Para promover eficazmente a atividade física nos idosos, os cuidadores devem primeiro solicitar ao médico uma avaliação exaustiva que determine o nível de atividade de base do idoso, os seus objetivos de saúde e a sua motivação para praticar atividades físicas.
Embora os planos de atividade específicos devam ser adaptados às necessidades e aos recursos de cada indivíduo, os médicos devem, em geral, sugerir exercícios de baixo impacto, como caminhar, nadar ou praticar ioga, que provocam menos stress nas articulações.
Também é importante salientar a importância de começar devagar e aumentar gradualmente os níveis de atividade, em vez de começar a atingir objetivos que podem ser difíceis de alcançar sem algum trabalho prévio.
Para ultrapassar as barreiras que os idosos enfrentam para aumentar o seu nível de atividade física, é importante escolher uma orientação personalizada que tenha em conta as circunstâncias e limitações únicas de cada pessoa.
Para os idosos com problemas de mobilidade, recomendar exercícios que possam ser feitos sentados ou que reduzam a tensão nas articulações pode ser benéfico.
O apoio emocional e lidar com os receios relacionados com a atividade física é também uma parte importante da prestação de cuidados.
Este processo pode incluir soluções como a organização de caminhadas comunitárias ou parcerias com organizações locais para atividades de grupo, dado que os esforços e centrados na comunidade não só promovem a atividade física, como também fomentam um sentido de comunidade e apoio.
Como manter a mobilidade durante o processo de envelhecimento?
Existem várias razões para a ocorrência de alterações na mobilidade, incluindo alterações na forma de andar, no equilíbrio e na força física.
Todas estas alterações aumentam a probabilidade de cair e afetam a capacidade de realizar as atividades normais de forma independente.
Os idosos que não conseguem manter a sua mobilidade dificilmente continuarão a viver em casa, correm um maior risco de incapacidade, doença, hospitalização e até mesmo morte, e geralmente têm uma qualidade de vida inferior.
Sem dúvida, a melhor forma de manter e melhorar a mobilidade dos idosos é manter a atividade e praticar competências de mobilidade.
No entanto, muitos idosos têm dificuldade em praticar atividade física diariamente e passam 9 a 13 horas sentados todos os dias. Isto é prejudicial para a mobilidade e para a longevidade.
Preservar a mobilidade não significa que o idoso tem de fazer corridas. Pelo contrário, existem inúmeras atividades que se podem fazer para prolongar e melhorar a mobilidade.
Eis algumas dicas essenciais:
Aquecimento e arrefecimento do corpo
O aquecimento e o arrefecimento são uma parte importante de qualquer rotina de exercício.
Antes de começar a fazer exercício, aquecer o corpo com alguns alongamentos simples para preparar o corpo para o movimento.
Os alongamentos ajudam a soltar e a mobilizar as articulações, para que, quando se começa a fazer exercício, o corpo possa tirar mais partido do movimento.
Por outro lado, o arrefecimento evita que os músculos fiquem rígidos após o exercício, previne a fadiga muscular e melhora a coordenação. Para arrefecer, combinar os alongamentos com uma respiração profunda. Isto terá um efeito calmante geral no sistema nervoso, trazendo equilíbrio a todo o corpo.
Caminhar todos os dias
Caminhar é uma forma simples de uma pessoa se manter ativa. É um exercício de baixo impacto que é ótimo para melhorar a mobilidade dos idosos, e tem o benefício adicional do ar fresco, o que é muito bom para a sua saúde mental.
Se o idoso se sentir instável ao caminhar e tiver tendência para perder o equilíbrio, pode começar por fazer caminhadas em casa e indo aumentando as caminhadas mais longas que se podem fazer no exterior.
Exercício cardiovascular de baixo impacto
O exercício cardiovascular promove um sistema cardiovascular saudável. A manutenção de um sistema cardiovascular saudável favorece a longevidade e a mobilidade.
Zumba, kickboxing e natação são algumas das formas de ajudar a manter o corpo ativo e preservar a mobilidade.
Alongamento do corpo
À medida que o corpo envelhece, os alongamentos tornam-se mais importantes para a recuperação muscular e a mobilidade. Os alongamentos ajudam o corpo a manter a flexibilidade, ao mesmo tempo que dão às articulações uma maior amplitude de movimentos.
Os alongamentos regulares ajudam a libertar o tecido que liga os tendões, os músculos, os ossos e o sangue. Isto mantém o tecido saudável, o que facilita o deslizamento dos músculos uns sobre os outros.
Quando o tecido não está saudável, fica apertado e faz com que o corpo se sinta rígido. Se forem feitos alongamentos durante apenas 10 minutos por dia, os músculos ficarão mais alongados, o que, por sua vez, permite que a tensão muscular seja gradualmente libertada.
Trabalhar o equilíbrio e a coordenação
Trabalhar e melhorar o equilíbrio e coordenação é fundamental para evitar as perigosas quedas a que muitos idosos estão sujeitos. Algumas formas de melhorar a coordenação e o equilíbrio incluem treino com pesos ligeiros, ioga e Tai chi.
Muitos idosos ativos descobrem uma maior estabilidade através do Tai Chi. O Tai chi utiliza movimentos lentos e deliberados que melhoram a amplitude de movimentos e a força das pernas, para além de aumentar a flexibilidade e os reflexos.
Quando alguém pratica tai chi, aprende a deslocar o peso do corpo de forma controlada, o que condiciona o corpo a manter-se direito e a manter a estabilidade.
Praticar uma postura correta
É essencial praticar a manutenção da coluna vertebral numa postura neutra para manter a mobilidade e a força. A má postura é extremamente prevalente entre os idosos e, como resultado, torna incrivelmente difícil manter a atividade física normal.
O desleixo faz com que os músculos do pescoço e das costas fiquem sobrecarregados, progredindo para ombros e pescoço tensos, dores nas costas e, eventualmente, danos nas articulações.
Assim, é importante ter consciência de que o idoso se deve sentar direito para manter a coluna vertebral numa posição vertical neutra.
Nutrição adequada
Embora a nutrição possa não ser um fator tão óbvio para manter a mobilidade como a atividade física, é igualmente importante.
Uma dieta equilibrada alimenta o corpo, o que por sua vez, permite manter a atividade. À medida que envelhece, o corpo começa a necessitar de diferentes nutrientes para manter os ossos e músculos saudáveis e fortes.
As vitaminas D e K, o cálcio e o magnésio são essenciais para preservar a densidade óssea. Os ácidos gordos ómega 3 ajudam a prevenir e a reduzir o desconforto e o inchaço dos músculos e das articulações.
Ter uma dieta anti-inflamatória é tão importante como fornecer ao corpo os nutrientes corretos. A inflamação é um problema comum enfrentado pelos idosos, causando rigidez nas articulações e nos músculos, e até mesmo levando a problemas de saúde da coluna vertebral.
Para manter a inflamação afastada e apoiar a integridade dos músculos e articulações, fazer uma dieta anti-inflamatória que inclua nozes, bagas, espinafres e peixe gordo, pode ajudar.
Exercícios para idosos com mobilidade reduzida
Quanto mais exercício os idosos praticarem, melhores serão os benefícios. Mesmo com mobilidade limitada, um pouco é melhor do que nada. E, mais importante ainda, consultar sempre um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercício, especialmente se o idoso tiver uma doença ou lesão.
Estes são alguns exemplos de exercícios direcionados para idosos com dificuldades de mobilidade que podem ser assistidos pelos cuidadores:
Exercícios em cadeira
Os exercícios em cadeira são de baixa intensidade e podem incluir movimentos simples de pé, flexibilidade e amplitude de movimentos. Os movimentos de ioga em cadeira trabalham o controlo muscular, o equilíbrio, a resistência e as técnicas de respiração.
Exercícios de equilíbrio
Os exercícios de fortalecimento da parte inferior do corpo podem melhorar o equilíbrio dos idosos e evitar quedas. Estes exercícios podem incluir ficar de pé num só pé, andar do calcanhar ao pé da frente e andar em equilíbrio.
Treino de força
Os exercícios de treino de força podem facilitar as tarefas diárias, como levantar-se de uma cadeira ou subir escadas. Os idosos com mobilidade limitada podem utilizar bandas de resistência, pesos ligeiros ou exercícios de peso corporal para fortalecer os músculos.
Exercícios de alongamento
Os alongamentos podem ajudar a aumentar a força muscular e a flexibilidade que podem diminuir com a idade. Os benefícios adicionais incluem o aumento da circulação, a melhoria dos movimentos das articulações, da postura e do equilíbrio.
Exemplos de exercícios de alongamento:
Alongamento do pescoço
Pode alongar-se o pescoço movendo lentamente o queixo em direção ao peito e rodando a cabeça para a esquerda e para a direita. Manter a posição durante 15 segundos de cada lado.
Alongamento dos ombros e dos braços
Segurar uma toalha com uma mão sobre a cabeça e deixar cair pelas costas. Puxar suavemente para baixo até sentir um alongamento nos ombros e braços.
Alongamento do peito
Para aliviar os músculos tensos do peito, estender os dois braços para o lado e colocar as palmas das mãos viradas para a frente. Estender os braços para trás com as duas mãos até sentir um alongamento, tendo o cuidado de não esticar demasiado.
Alongamento dos tornozelos
Esticar os tornozelos sentando-se numa cadeira e movendo lentamente o pé de um lado para o outro e para cima e para baixo, mantendo a posição durante 30 segundos de cada vez.
Alongamento dos músculos da perna
Alongar os músculos da perna deitando de costas e estendendo uma perna perpendicularmente ao corpo. Puxar a perna na direção do corpo, segurando na parte de trás da coxa, não no joelho.
Alongamento da coxa
Para alongar os grandes músculos da parte da frente da coxa, deitar de lado, dobrar o joelho e puxe suavemente o pé para trás até sentir o alongamento. Se não conseguir alcançar o pé, utilizar um cinto ou uma toalha.
Alongamento da anca
Para esticar e libertar tensão nas ancas, deitar de costas e trazer um joelho para o lado do corpo com o pé apoiado na perna oposta. Empurrar suavemente o joelho para baixo até sentir um alongamento.
Exercício e bem-estar
É vital que os idosos com mobilidade reduzida façam do exercício uma parte da sua vida diária, começando devagar e aumentando gradualmente a quantidade e o nível. Mas o mais essencial é manter a segurança durante o exercício e ter o apoio necessário durante a prática do exercício.
Conclusão
Um programa de atividade física moderada e cuidadosamente estruturado pode ajudar os idosos a manter a sua mobilidade.
À medida que o corpo envelhece, a mobilidade reduzida pode aumentar o risco de doença, incapacidade e mesmo a morte.
A atividade física regular oferece benefícios conhecidos para a saúde e pode também contribuir para prevenir a incapacidade de mobilidade.
Um programa de atividade física de intensidade moderada em consonância com um programa de educação para a saúde centrado no envelhecimento saudável, pode ser uma boa estratégia para assegurar a manutenção da qualidade de vida e da mobilidade dos idosos.
A atividade semanal, incluindo caminhadas rápidas, treino de força e equilíbrio e exercícios de flexibilidade, pode trazer uma melhoria do bem-estar geral e ajudar a preservar a mobilidade por mais tempo.
A participação num programa específico de atividades de treino aeróbico, de resistência, de equilíbrio e de flexibilidade pode ter benefícios positivos substanciais na redução do risco de incapacidade de mobilidade.
Os prestadores de cuidados em colaboração com profissionais de saúde podem desenvolver um plano abrangente que inclua uma variedade de atividades para manter os idosos envolvidos, evitar a monotonia e manter a mobilidade, em que os cuidadores podem ter um papel essencial na ajuda e monitorização do progresso do idoso.
A avaliação regular e a adaptação da rotina são importantes para corresponder à evolução das capacidades físicas do idoso e para continuar a proporcionar o nível adequado de desafio.
É essencial que os idosos sintam uma sensação de progresso e realização, o que, por sua vez, encorajará ainda mais a manutenção de um estilo de vida ativo.
Os cuidadores pela sua proximidade e cuidado têm assim um papel preponderante na concretização das atividades e na manutenção da mobilidade dos idosos durante o máximo de tempo possível.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referências:
National Institutes of Health
*Atenção: O Blog Mais que Cuidar é um espaço informativo, de divulgação e educação sobre temas relacionados com saúde e bem-estar, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento sem antes consultar um profissional de saúde.
