Se tiver mais de 50 anos e não se sentir tão forte ou não tiver tanta resistência como antes, não é surpreendente. Tal como a densidade óssea diminui com a idade, também a massa muscular se vai perdendo.
O declínio do músculo esquelético, é um processo natural que ocorre em todas as pessoas ao longo do tempo. Pode levar à fragilidade e ao aumento do risco de quedas e perda de independência dos idosos.
O envelhecimento é um processo multifatorial que conduz a alterações na quantidade e qualidade do músculo esquelético, que resulta em fraqueza muscular e incapacidade na população envelhecida.
A taxa de perda muscular tende a variar de 1 a 2% por ano depois dos 50 anos de idade, em geral cerca de 25% das pessoas com menos de 70 anos e 40% das pessoas com mais de 80 anos apresentam fraqueza muscular.
O envelhecimento e a inatividade caraterísticas desta fase da vida estão associados a um declínio da massa muscular, estrutura e força.
Um estilo de vida sedentário, repouso na cama por doença e suspensão de membros inferiores levam o músculo esquelético a perturbações microcirculatórias, atrofia e alterações nas suas propriedades contráteis.
Tudo isto leva a um enfraquecimento da estrutura muscular e à consequente incapacidade funcional.
Porque ocorre a fraqueza muscular nos idosos?
A perda muscular ocorre devido a um desequilíbrio entre dois sinais neurológicos envolvidos no crescimento muscular.
Uma resposta do metabolismo envia um sinal para reduzir o tamanho do músculo, enquanto que outra resposta envia um sinal para construir músculo. Se uma das respostas for mais forte significa que se constrói menos músculo.
A maioria dos especialistas concorda que o desequilíbrio que leva à perda muscular começa por volta dos 50 anos de idade, embora alguns estudos sugiram que pode começar mais cedo.
No entanto, acabará por afetar todas as pessoas até aos 75 anos, sendo que um estilo de vida inativo acelera o processo.
Entre a idade adulta e a meia idade as pessoas devem fazer um esforço para preservar a força muscular ao longo do tempo. Mesmo que não se tenha começado cedo, não é demasiado tarde.
Não importa a idade, a fraqueza muscular pode ser combatida com exercício, que aumenta a força, e a nutrição que é igualmente importante.
Os primeiros sinais de fraqueza muscular incluem fraqueza física ao longo do tempo, e mais dificuldade do que o habitual em levantar objetos de uso quotidiano.
A diminuição da força pode também revelar-se de outras formas, incluindo um andar mais lento, cansaço mais facilmente e menos interesse em atividade física.
Perder peso sem querer também pode ser um sinal de fraqueza muscular.
Embora estes sinais também possam ocorrer noutras condições médicas, é sempre melhor consultar um médico para que este possa avaliar a condição física do idoso.
O que fazer para prevenir?
Apesar da perda de massa muscular ser uma situação inevitável, não significa que desaparece para sempre. É possível aumentar a massa muscular através de um plano de exercícios.
A forma mais fácil de combater a fraqueza muscular é manter os músculos ativos.
Combinações de exercício aeróbico, treino de resistência e treino de equilíbrio podem prevenir e até inverter a perda muscular.
Pelo menos duas a quatro sessões semanais de exercício podem ser necessárias para alcançar todos estes benefícios.
Começar por consultar um especialista, tal como um fisioterapeuta ou um fisiologista de exercício físico pode ser uma boa estratégia.
Este profissional não só ensinará os exercícios corretos, mas também elaborará um programa com a sequência e progressão corretas para obter os melhores resultados.
Um programa bem fundamentado que irá fortalecer todos os músculos, começando pelos grandes grupos musculares. É importante ter paciência, porque pode levar de seis a oito semanas para se verem os resultados.
Tipos de exercício físico
Embora todos os tipos de exercício sejam benéficos, alguns são mais do que outros:
Treino de Resistência
O treino de resistência inclui levantamento de peso, puxar bandas de resistência ou mover parte do corpo contra a gravidade.
Quando se realiza o exercício de resistência, a tensão nas fibras musculares resulta em sinais de crescimento que levam a um aumento da força. O exercício de resistência também aumenta as ações das hormonas promotoras de crescimento.
Estes sinais combinam-se para provocar o crescimento e a reparação das células musculares, tanto fazendo novas proteínas como ligando células estaminais musculares especiais chamadas células satélite, que reforçam o músculo existente.
Graças a este processo, o exercício de resistência é a forma mais direta de aumentar a massa muscular e evitar a sua perda.
Um estudo com 57 adultos de 65-94 anos mostrou que a realização de exercícios de resistência três vezes por semana aumentou a força muscular ao longo de 12 semanas.
Neste estudo, os exercícios incluíram treino de pernas e alongamento dos joelhos contra a resistência numa máquina de musculação.
Treino de condicionamento físico
O exercício sustentado que eleva o ritmo cardíaco, incluindo o exercício aeróbico e o treino de resistência, também pode controlar a fraqueza muscular.
A maioria dos estudos de exercício aeróbico para o tratamento ou prevenção da fraqueza muscular também incluíram treino de resistência e flexibilidade como parte de um programa de exercícios combinados.
Estas combinações têm demonstrado consistentemente prevenir e inverter a doença, embora muitas vezes não seja claro se o exercício aeróbico sem treino de resistência seja tão benéfico.
Um estudo examinou os efeitos do exercício aeróbico sem treino de resistência em 439 mulheres com mais de 50 anos de idade.
O estudo descobriu que cinco dias por semana de ciclismo, jogging ou caminhadas aumentavam a massa muscular. As mulheres começaram com 15 minutos destas atividades por dia, aumentando para 45 minutos ao longo de 12 meses.
Andar a pé
Caminhar também pode prevenir e até inverter a fraqueza muscular, e é uma atividade que a maioria das pessoas pode fazer mais facilmente, em qualquer lugar onde vivam.
Um estudo com 227 adultos japoneses com mais de 65 anos de idade descobriu que seis meses de caminhada aumentavam a massa muscular, particularmente nas pessoas que tinham baixa massa muscular.
A distância que cada participante caminhava era diferente, mas foram encorajados a aumentar a sua distância total diária em 10% a cada mês.
Outro estudo com 879 adultos com mais de 60 anos descobriu que as pessoas que caminham mais rápido têm menos probabilidades de desenvolver fraqueza de massa muscular.
O exercício é a forma mais eficaz de inverter a fraqueza muscular nos idosos. O treino de resistência é melhor para aumentar a massa muscular e a força. No entanto, os programas de exercícios combinados e caminhada também podem contribuir.
Nutrientes que ajudam a prevenir a fraqueza muscular
A dieta também desempenha um papel na construção da massa muscular. A proteína é um dos mais importantes alimentos musculares.
O corpo decompõe a proteína em aminoácidos, que utiliza para construir músculo. No entanto, as pessoas mais velhas experimentam frequentemente um fenómeno chamado resistência anabólica, que diminui a capacidade do corpo de decompor e sintetizar as proteínas.
Quando há deficiência de calorias, proteínas ou vitaminas e minerais, o risco de perda muscular é muito mais elevado.
Por outro lado, obter doses mais elevadas de alguns nutrientes-chave pode promover o crescimento muscular ou aumentar os benefícios do exercício.
Proteína
A inclusão de proteínas na dieta sinaliza diretamente o tecido muscular para construir e fortalecer.
À medida que as pessoas envelhecem, os seus músculos tornam-se mais resistentes a esta sinalização do organismo, pelo que precisam de consumir mais proteína para aumentar o crescimento muscular.
O aminoácido leucina é particularmente importante para a regulação do crescimento muscular. Ricas fontes de leucina incluem proteínas de soro de leite, carne, peixe e ovos, bem como a proteína de soja.
As boas fontes de proteína são leite, queijo, ovos, aves, peixe, amendoins e feijão.
Os hidratos de carbono também são necessários, porque é a fonte de energia que o corpo utiliza para se poder exercitar.
Os adultos de meia-idade e mais velhos não devem fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono, no entanto devem escolher hidratos de carbono saudáveis.
Vegetais, frutas e cereais integrais são preferíveis a alimentos altamente processados. Alimentos inteiros e frescos também têm vitaminas e outros nutrientes de que o corpo necessita.
O aconselhável geralmente é a ingestão diária de 1 a 1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para os idosos que fazem treino de resistência. Se possível, convém dividir as proteínas igualmente entre as refeições diárias para maximizar a síntese proteica muscular.
Alguns exemplos de escolhas mais saudáveis são:
- 31g de frango magro ou 24g de salmão
- 17g de iogurte grego simples
- 1 chávena de leite desnatado
- 1 chávena de feijão cozido
Vitamina D
A deficiência de vitamina D está relacionada com a fraqueza muscular.
A toma de suplementos de vitamina D pode aumentar a força muscular e reduzir o risco de queda para os idosos.
As proteínas em pó, como suplemento, podem ter cerca de 30 g por colher e podem ser adicionadas a todos os tipos de refeições como papas de aveia, batidos e iogurte.
Embora as fontes alimentares sejam as melhores, as proteínas suplementares podem ajudar se existirem dificuldades em consumir calorias e proteínas suficientes na dieta regular.
Ácidos gordos Omega-3
Independentemente da idade, o consumo de ácidos gordos ómega 3 através de marisco, outros alimentos ou mesmo suplementos ajuda a aumentar o crescimento muscular.
Um estudo de 45 mulheres descobriu que um suplemento diário de 2 gramas de óleo de peixe combinado com treino de resistência aumentou mais a força muscular do que o treino de resistência sem óleo de peixe.
Parte deste benefício pode ser devido aos benefícios anti-inflamatórios destes ácidos gordos.
Creatina
A creatina é uma pequena proteína normalmente produzida no fígado. Embora o corpo faça o suficiente para evitar que esta proteína se torne deficiente, a creatina na dieta a partir da carne ou como suplemento pode beneficiar o crescimento muscular.
A creatina pode não ser benéfica se utilizada sozinha e sem exercício.
Problemas hormonais
Um possível contributo para o surgimento da fraqueza muscular é o declínio natural da testosterona, a hormona que estimula a síntese proteica e o crescimento muscular. A testosterona é o combustível da construção muscular.
Potência além da força
Construir músculo não é só força. A força muscular, a rapidez e eficiência do movimento, está mais ligada às atividades da vida diária e à função física do que à força muscular.
Uma boa maneira de melhorar a força muscular global é com as pernas, uma vez que elas são as principais responsáveis pela mobilidade. Fazer movimentos mais rápidos contra a resistência, como o próprio peso corporal, pode ser um meio eficaz de desenvolver a força.
Por exemplo, ao levantar de uma posição sentada, tentar fazê-lo rapidamente, pode ser mais eficaz.
Ao subir escadas, segurar o corrimão e subir um degrau o mais rápido possível. Não tem de ser a cada degrau, pode ser de dois em dois, mas este processo ensina os músculos a usar a força de uma forma mais eficaz.
Trabalhar um treino de resistência progressiva (PRT) com a ajuda de um fisioterapeuta, é um tipo de exercício em que os participantes exercem os seus músculos contra algum tipo de resistência que é progressivamente aumentada à medida que a sua força melhora.
Para ganhar mais massa muscular, este exercício deve ser adaptado ao indivíduo, sendo os objetivos a progressão e a melhoria.
O plano de exercícios deve concentrar-se em elementos individuais como exercícios específicos, carga, repetições e períodos de descanso, e deve desafiar, mas não sobrecarregar o organismo.
Deve-se verificar com o médico antes de começar qualquer tipo de rotina de treino de força.
Se for necessário, um treinador pessoal bem qualificado pode ajudar a estabelecer uma sequência detalhada e supervisionar os treinos iniciais para garantir a sua execução segura e da melhor maneira.
À medida que se avança no treino, o idoso pode muitas vezes executar os exercícios por si próprio.
Um programa de treino típico pode incluir:
- 8 a 10 exercícios que visam todos os principais grupos musculares
- Conjuntos de 12 a 15 repetições, realizadas com um esforço de cerca de 5 a 7 numa escala de 10 pontos
- Dois ou três treinos por semana
Depois de ser estabelecida uma rotina, há várias maneiras de progredir. A mais fácil é adicionar um segundo e depois um terceiro conjunto de exercícios.
Outra forma é diminuir o número de repetições por conjunto e aumentar o peso ou a resistência até ao ponto em que seja possível completar pelo menos oito repetições, mas não mais do que 12.
À medida que se melhora, pode-se aumentar o peso por tentativa e erro, pelo que se mantém dentro do intervalo de oito a 12 repetições.
Conclusão
O envelhecimento leva a alterações na quantidade e qualidade do músculo esquelético, e estas alterações são uma das principais causas do aumento da prevalência de deficiências na população envelhecida.
O envelhecimento é um processo fisiológico que inclui uma diminuição gradual da massa muscular esquelética, força e resistência, juntamente com uma resposta ineficaz aos danos dos tecidos.
O envelhecimento e um nível físico reduzido são os principais responsáveis pelo declínio progressivo de várias capacidades fisiológicas nos idosos.
A diminuição da taxa de síntese das proteínas é afetada pelo processo que ocorre no músculo esquelético humano mais envelhecido.
Há cerca de duas décadas, pelo menos que a perda de massa muscular tem vindo a ser relacionada com a idade.
Hoje em dia, sabe-se que a massa muscular e a força estão causalmente ligadas e que as alterações na massa são responsáveis por alterações na força. No entanto, a força muscular não depende apenas da massa muscular.
Nos idosos, o declínio da força muscular acontece de forma mais rápida do que a perda de massa muscular.
Assim, a perda de força muscular em pessoas idosas está fracamente associada à perda de massa corporal magra e a perda de força está mais relacionada com deficiências na ativação neural do músculo.
Embora se pense que uma maior capacidade aeróbica está relacionada com um aumento das capacidades dos fatores cardiovasculares nas pessoas idosas, ainda não está claro se o treino aeróbico é superior ao treino de resistência ou a outros modelos de exercício para benefício muscular dos idosos.
No entanto, é evidente que a atividade física intencional ao longo da vida, com uma terapia de exercício, tem provado ter um efeito positivo na saúde através de muitos mecanismos específicos e parece proporcionar os maiores benefícios.
A perda de massa muscular e de força, torna-se mais comum com a idade e pode diminuir a duração e a qualidade de vida dos idosos.
Comer calorias suficientes e proteínas de alta qualidade pode abrandar a taxa de perda muscular. Os suplementos de Omega-3 e creatina também podem ajudar a combater o avanço da fraqueza muscular.
Mas, o exercício é a forma mais eficaz de prevenir e reverter a perda e a fraqueza muscular.
Os exercícios de resistência parecem ser particularmente eficazes, incluindo a utilização de bandas de resistência, levantar pesos ou fazer calistenias como agachamentos, flexões e abdominais.
No entanto, mesmo exercícios simples como caminhar podem abrandar a taxa de perda muscular.
Na verdade, o mais importante é não parar e manter a atividade física o mais possível, para garantir uma melhor qualidade de vida.
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Referências:
- European Review of Aging and Physical Activity
- Harvard Health
*Atenção: O Blog Mais que Cuidar é um espaço informativo, de divulgação e educação sobre temas relacionados com saúde e bem-estar, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento sem antes consultar um profissional de saúde.
