Sabe qual é a importância de uma boa hidratação para a sua saúde e na sua qualidade de vida?
A água é o mais crítico e importante elemento para a vida humana. Cerca de 60 a 70% do nosso organismo é composto por água, e por aqui concluímos a importância da hidratação. Mas não só. A água também regula a temperatura interna do nosso organismo e é essencial para todas as funções orgânicas, pelo que são muitos os benefícios de beber água.
Mas deve estar-se a perguntar:
Quantos litros de água devemos beber por dia?!
Segundo os especialistas, um adulto deve beber no mínimo 1,5L por dia, contudo a quantidade a ingerir varia consoante o nosso peso, género, atividade física, entre outros factores.
E como proteger-se em tempos de Coronavírus?
Nos tempos atuais em que vivemos uma situação de pandemia por COVID 19 é importante redobrarmos os cuidados com a nossa saúde e com o nosso corpo de forma a fortalecermos o nosso sistema imunitário.
Um dos maiores grupos de risco do Coronavírus são os idosos, os doentes crónicos e as pessoas acamadas que também são os mais suscetíveis de terem problemas de desidratação, pelo que é fundamental promover uma adequada alimentação e hidratação corporal.
Quer saber a melhor parte?
Fique a saber tudo sobre as vantagens da hidratação corporal, além de conhecer diversas dicas para aumentar o consumo diário de água neste artigo que elaborámos para si.
Como funciona a hidratação do corpo?
A água tem muitas funções no nosso corpo, desde:
- controlar a viscosidade do sangue,
- regular a temperatura corporal,
- transportar os nutrientes,
- melhorar as capacidades contráteis dos músculos
- e auxiliar o bom funcionamento dos órgãos,
- entre outras.
Por estas razões um corpo hidratado, ou seja com os níveis de água adequados, tem a capacidade de funcionar com normalidade.
Já lhe dissemos que 60 a 70% do corpo humano é constituído por água, o que quer dizer que a água é o principal componente do nosso organismo e, por isso, é fundamental o consumo da mesma para um bom funcionamento do corpo.
Você já se perguntou:
Quais são as consequências ao não se consumir a quantidade diária de água necessária?
Parte dessa quantidade de água é diariamente eliminada através de várias formas, algumas de fácil perceção, outras nem tanto.
Se esta perda não for compensada através da ingestão de líquidos em quantidade suficiente, levará a situações de desidratação que causará sintomas como:
- dores de cabeça e cansaço
- e redução da capacidade de concentração e memória.
Como eliminamos os líquidos que ingerimos ao longo do dia?
As maiores perdas de água observam-se no suor, respiração, fezes e na urina e em média, o corpo perde cerca de 10 a 12 copos de água por dia.
E o que acontece ao nosso corpo quando bebemos pouca água ou ingerimos pouco líquido?
Acontece que se não voltarmos a ingerir a quantidade de água perdida, o corpo passa a eliminar os resíduos numa forma muito mais concentrada, causando:
- odor corporal,
- mau hálito e urina com mau cheiro,
- entre outros problemas mais graves, como a desidratação que em casos extremos pode levar à morte.
Por isso, a água é vital para o corpo humano, e só podemos viver sem ela, por alguns dias.
Qual a importância da hidratação para a qualidade de vida?
A água é o líquido essencial da vida, além de ser o nutriente mais abundante e importante do corpo humano. Dado que o nosso corpo não produz água, ela precisa de ser ingerida para que o organismo funcione de forma adequada e, atinja o modo de hidratação.
Eis o segredo:
Esta hidratação deve ser conseguida através da ingestão quer de água, quer de alimentos ricos neste constituinte. Ou seja, não basta apenas beber água e ficar despreocupado, porque ao eliminar água, os eletrólitos — minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das nossas células — que estão dissolvidos nela, também são eliminados.
Então, de nada adianta ingerir muito líquido com o objetivo de manter o corpo hidratado se ele não for rico em minerais, como sódio, potássio, magnésio, fósforo, cálcio e cloreto, etc… É aqui que os alimentos desempenham um papel fundamental, uma forma de aglomerar água e electrólitos para que a hidratação seja eficiente.
Mas porque é tão importante estar hidratado?!
Bom, porque a água desempenha uma série de funções essenciais para que o organismo funcione de maneira correta e, com isso, seja conseguida qualidade de vida. Entre as principais funções da água para o organismo estão:
- Regulação da temperatura corporal
- Auxilia na eliminação de toxinas
- Facilita o funcionamento do sistema circulatório
- Garante o balanço hidroeletrolítico dentro e fora das células
- Transporte de nutrientes para todas as células e tecidos corporais
Quantos litros de água devemos beber por dia?
Em média, o nosso corpo elimina, naturalmente, cerca de 2,6 litros de água por dia, uma quantidade que deve ser reposta através da ingestão de líquidos e, embora a água seja a melhor bebida a ingerir, pode também recorrer-se a outro tipo de líquidos sem adição de açúcar, álcool ou cafeína, como por exemplo o consumo de cevadas, chás ou infusões.
Mas aqui está a grande questão:
Quantos copos de água devo beber por dia, ou será que devemos beber a mesma quantidade que perdemos?
A resposta depende de vários fatores como:
- a idade,
- a vida ativa ou sedentária,
- ou mesmo a estação do ano.
Para além disso, a necessidade varia de pessoa para pessoa, mas existem várias regras e truques que pode adotar para se certificar que bebe a quantidade necessária. Por exemplo, beba o suficiente para manter a sua urina clara ou beba dois copos de água quando acorda de manhã.
Outra dica é:
Para saber a quantidade certa, é só multiplicar o seu peso corporal por 0,03.
Assim, uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, deve tomar aproximadamente 2,1 litros deste líquido por dia.
Este é um cálculo que é feito de maneira geral, porque se falarmos de pessoas que praticam atividade física, então precisam ingerir mais de cerca de 500 ml a 1 litro de água por cada hora de atividade física, principalmente se transpirarem muito durante o treino.
Em caso de ter dúvida relativamente à quantidade de água que deve ingerir por dia, deve falar com o seu profissional de saúde, como o médico ou o enfermeiro.
Quais são os benefícios de manter o corpo bem hidratado?
O principal benefício de manter o corpo bem hidratado é um bom funcionamento do organismo. Para isso é crucial que o consumo de água seja feito ao longo do dia, mesmo que não tenha sede, para evitar os efeitos da desidratação. Dessa forma estará a manter o corpo bem hidratado e a assegurar os seguintes benefícios:
- Controlo da temperatura corporal.
- Lubrificação das articulações.
- Protecção de tecidos e órgãos sensíveis.
- Limpeza do organismo através da eliminação de impurezas/toxinas.
- Transporte de nutrientes e oxigénio para as células.
- Regulação do apetite e controlo de peso.
- Melhora o funcionamento do intestino.
Qual a importância da água para o intestino?
A água é essencial para o processo de eliminação das fezes, já que está comprovado que parte da dificuldade das pessoas em evacuar se deve à falta da quantidade adequada de água no organismo. É certo que a alimentação desempenha aqui um papel fundamental, mas a ingestão de água é fundamental para que o trânsito intestinal seja regular e equilibrado.
Entenda quais são os perigos da desidratação
A desidratação ocorre quando a água eliminada pelo organismo através da transpiração, respiração, urina, fezes e lágrimas, não é reposta adequadamente.
Ficou claro que a água é muito importante para o organismo, não somente por causa da hidratação que promove, mas também por ter um papel fundamental em todas as outras funções do corpo. E para que esse equilíbrio seja conseguido é necessário a ingestão de líquidos ao longo do dia, uma vez que o corpo humano não é capaz de armazenar água, ao contrário, por exemplo, de outros mamíferos como os dromedários.
E porquê ir bebendo água?
Pela simples razão que se esperar até ter sede para começar a beber água, é, por si só, um sinal de desidratação. Significa que se o processo de reposição da perda de líquidos no organismo não for feito, os níveis de sódio e potássio na corrente sanguínea aumentam e surgem várias complicações e, em última instância, pode mesmo levar à morte.
Quais são os sinais da desidratação ligeira?
- Fadiga, sem razão aparente.
- Cãibras ou fraqueza muscular.
- Vertigens e tonturas.
- Dor de cabeça.
- Sede, boca, lábios e olhos secos.
Quais são os sinais da desidratação moderada a grave?
- Sede crescente
- Irritabilidade
- Urina mais escura e pouco frequente, podendo mesmo deixar de urinar
- Ao beliscar a pele, as pregas não voltam ao normal (sobretudo em bebés e idosos)
- Convulsões (situação grave)
- Inconsciência (situação grave)
Quais as consequências da desidratação no idoso?
A desidratação em idosos aumenta o risco de várias condições clínicas:
- Maior risco de quedas
- Confusão e delírio
- Insuficiência renal
- Infeção urinária
- Hipertermia sob condições de temperaturas elevadas
- Aumento da taxa de mortalidade em idosos hospitalizados
Necessidades de hidratação conforme cada faixa etária
De acordo com os especialistas, as recomendações hídricas diferem conforme a faixa etária e podem ser distribuídas da seguinte forma:
- crianças dos 2 a 3 anos de idade – 1,3L/dia
- crianças dos 4 a 8 anos de idade – 1,6L/dia
- crianças dos 9 aos 13 anos de idade
- 1,9L/dia para o sexo feminino
- 2,1L/dia para o sexo masculino
- adolescentes e adultos de
- 2L/dia para mulheres
- 2,5L/dia para homens
Hidratação dos idosos
As recomendações de consumo diário de água para a pessoa idosa são semelhantes às dos adultos. No entanto, em situações de idosos dependentes é necessária a intervenção dos cuidadores e dos profissionais de saúde, tais como o nutricionista, o médico, o enfermeiro e o terapeuta da fala, na promoção e manutenção de um balanço hídrico e eletrolítico.
Qual a importância da hidratação na prática desportiva?
Se a hidratação é importante para todos, em geral, ela é fundamental para os praticantes de actividade física. Assim, caso pratique exercício físico com frequência, necessita de reforçar ainda mais a ingestão de água nesta altura.
Durante um treino perdemos água através da transpiração ou até da respiração, que pode ser entre 1 a 2 litros por hora de treino, dependendo da intensidade do mesmo e das condições atmosféricas (calor e humidade). E é através da transpiração que o nosso corpo regula a temperatura do nosso corpo.
Quando treinamos, a temperatura corporal sobe e através da transpiração – evaporação na superfície da pele – o corpo consegue arrefecer para manter a performance. Em ambientes quentes e húmidos a evaporação não acontece e o corpo continua a transpirar na tentativa de arrefecer, potenciando a desidratação.
Então como redobrar os cuidados?
Deve-se ingerir líquidos antes, durante e depois da atividade que praticar.
As pessoas que conseguem repor o líquido corporal de forma correta e eficiente, seguem as seguintes boas práticas:
- Antes – devemos ingerir 5 a 7 ml/kg (350ml a 500ml para alguém com 70 kg) durante as duas horas anteriores à atividade. Não deve beber entre 20 a 30 minutos antes do treino para evitar desconforto no estômago.
- Durante – devemos ingerir entre 1 a 1,5 litros de água por hora de treino.
- Após o treino – podemos avaliar a perda de peso (diferença entre o peso no início do treino com o peso final) e nas horas subsequentes devemos repor esse valor. Uma perda até 2% do peso corporal (água), durante o treino, ainda é suportável: apesar da sensação de sede, não influencia grandemente o desempenho. Mas por volta dos 3% já há uma clara diminuição do rendimento (menos 20% a 30%) da capacidade muscular e cardiovascular. Perdas superiores a 4% já podem pôr a sobrevivência em risco.
Dicas para manter o corpo hidratado
Na era da tecnologia, há já aplicações que o ajudam a recordar-se e a controlar a quantidade de água que consome. Por isso, já não tem desculpas para não beber água.
Mas mesmo sem aplicações damos-lhe mais dicas para manter o corpo hidratado e não beber água apenas quando já está sôfrego e cheio de sede. Deixamos-lhe várias dicas para se hidratar adequadamente:
- Tenha sempre consigo uma garrafa de água (na carteira ou na mesa de trabalho).
- Prefira a água em detrimento de refrigerantes ou bebidas açucaradas.
- Coloque um alarme no relógio, no telemóvel ou no computador para se lembrar que está na hora de se hidratar.
Hidratação além da água
- Opte por chás e infusões não açucarados.
- Aromatize a sua água com umas gotas de limão ou hortelã (não adicione açúcar).
- Consuma alimentos ricos em água como frutos, hortaliças, saladas (alface, espinafres, pepino, beterraba, melância e abacaxi).
Cuidados com a hidratação no verão
- Congele garrafas de água para que a possa levar e esta esteja sempre fresca.
- Evite bebidas alcoólicas porque não hidratam.
- Evite o sal em excesso já que os alimentos irão reter os líquidos.
Aplicações para telemóvel que lembram de beber água
Hydro
Além da altura, idade e peso, esta app também leva em conta a temperatura local para calcular a quantidade de líquido necessária. Oferece gráficos do consumo diário.
Disponível para iOS e Android. Em português. Gratuita.
Beba água
Cada vez que der a informação à aplicação que bebeu água, a quantidade ingerida entra em três relatórios: diário, mensal e anual. Cada relatório facilita o acompanhamento do seu desempenho. A app também alerta para a quantidade de água ideal ingerida por dia através do registro da idade e do peso.
Disponível para iOS (paga) e Android (gratuita). Em português.
Beba água alarme
Esta aplicação nada mais é do que um lembrete sonoro para você beber água nos horários que preferir. Basta registá-los na app e pronto: receberá um aviso.
Disponível para Android. Em português. Gratuita.
Como hidratar um idoso desidratado
A desidratação na pessoa idosa pode ocorrer devido à diminuição da perceção de sede e consequente ingestão de água insuficiente e/ou por aumento das perdas de líquidos por infeção, doenças neurológicas (Alzheimer, Demência, Parkinson), diuréticos, entre outros.
Também é frequente que o acesso e a ingestão de água sejam condicionados por outros problemas comuns nesta faixa etária, nomeadamente dificuldades:
- de mobilidade,
- de visão,
- de deglutição,
- alterações cognitivas,
- problemas originados pela utilização de sedativos,
- ou mesmo a limitação auto imposta do consumo de líquidos devido a incontinência.
E fica pior:
O uso de alguns medicamentos, como diuréticos e laxantes, pode originar perdas de água aumentadas e, consequentemente, contribuir para a desidratação do idoso.
Mas há solução:Os cuidados na área da hidratação devem realizar-se de forma articulada com diferentes profissionais de saúde, nomeadamente enfermeiros, médicos, nutricionistas, terapeutas da fala, entre outros, bem como cuidadores e familiares.
Formas de hidratação
Dependendo do estado geral do idoso, do nível de desidratação, das indicações dos profissionais de saúde, do estado de consciência e da capacidade em engolir podem ser equacionadas as seguintes formas de hidratar um idoso:
Água
A água na sua forma natural deve ser a fonte de hidratação de eleição.
Água aromatizada
As águas aromatizadas, de forma natural, apresentam-se como uma alternativa agradável, podendo contribuir para a satisfação das necessidades hídricas. Pode-se, por exemplo, aromatizar a água adicionando pedaços de fruto a época e a gosto (limão, laranja, morangos, etc), de hortículas (pepino, cenoura, etc) ou especiarias e ervas aromáticas (canela, hortelã, etc), pode facilitar a ingestão.
Água gelificada
Recomendada para situações de disfagia para líquidos (dificuldade em engolir).
Gelatina
Uma forma fácil e rápida de fornecer aporte de água que funciona muito bem em idosos com problemas em engolir devido a AVC, Alzheimer, Parkinson, entre outras.
Sopas
São uma ótima fonte de hidratação contendo cerca de 88 a 93% de água. Além disso, têm elevado teor de vitaminas, minerais e fibras.
Sumos de fruta naturais sem adição de açúcar
Para além de ser um fonte de água, os sumos naturais são ricos em vitaminas, sais minerais e fibras.
Infusões
Os chás verdes são uma ótima forma de fornecer água ao idoso desidratado.
Soroterapia
Nas situações mais graves de desidratação pode ser necessário o internamento em hospital ou a avaliação de um médico que pode prescrever a administração de soroterapia por via endovenosa de forma a corrigir com maior brevidade a desidratação.
Após a prescrição do soro, a equipa de enfermagem pode fazer a administração em casa ou numa instituição (hospital, clínica ou lar de idosos).
Lar de idosos ou Apoio Domiciliário, qual é o melhor?
Conclusão
Há que hidratar sem esperar pela sede. Esta é a máxima que deve seguir todos os dias do ano, seja verão ou inverno. Tudo porque a água é o principal elemento do nosso corpo, representando entre 50% e 70% do peso corporal (a quantidade exacta varia de pessoa para pessoa, consoante a idade e o sexo) e, por isso, a sobrevivência e o correcto funcionamento do corpo humano dependem de uma hidratação adequada.
As consequências da não hidratação variam entre sintomas leves e ligeiros, passando pela desidratação severa e podendo mesmo levar à morte. Ou seja, um ato tão simples como o não ingerir líquidos pode levar a consequências graves para a nossa saúde ou mesmo desfechos dramáticos.
Assim, é importante não só a hidratação, mas esta deve ser constante ao longo do dia. Dito por outras palavras: deverá consumir líquidos ao longo do dia, de preferência água, para repor os líquidos que o nosso organismo perde naturalmente. Esta perda é mais ou menos rápida dependendo das actividades que desenvolver ao longo do dia, e quando sentir sede, normalmente, já o seu corpo está em fase de desidratação.
E se a desculpa é o esquecimento, então já não é desculpa, pois existem um conjunto de truques e dicas que o ajudam a lembrar-se da importância de hidratar o corpo para a sua qualidade de vida.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referências
- Associação Portuguesa de Nutrição
- Sociedade Portuguesa de Geriatria e Gerontologia
- Livro «Geriatria fundamental» de Manuel Teixeira Veríssimo da editora Lidel.
- Livro «Cuidar de Idosos com Dependência Física e Mental» de Carlos Sequeira da editora Lidel.
*Atenção: O Blog Mais que Cuidar é um espaço informativo, de divulgação e educação sobre temas relacionados com saúde e bem-estar, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento sem antes consultar um profissional de saúde.
